Телата ни са създадени да се движат и въпреки това прекарваме все повече време в заседнала среда, която минимизира нивата на физическата активност, а също така изисква от нас да седим за продължителни периоди от време.
И ако сте като повечето хора, има вероятност да имате лоша стойка, докато седите, което ви излага на риск от:
- болки във врата и гърба,
- скованост на мускулите,
- намалена подвижност,
- лошо равновесие и
- намаляване на атлетичните показатели.
Ето защо е от съществено значение да се съобразявате с позата си, когато сте седнали на бюрото си, защото правилната седнала стойка на бюрото може да помогне за утвърждаването на здрав гръб и гръбначен стълб.
Според утвърдената медицинска практика добрата стойка включва позициониране на тялото да ходи, да стои, да седи или да лежи в положение, което поставя най-малко напрежение върху поддържащите мускули и връзки на тялото ви.
Правилната стойка:
- Поддържа правилно костите и ставите, за да се насърчи ефективната употреба на мускулите;
- Помага за намаляване на необичайното износване на ставните повърхности;
- Намалява стреса върху гръбначните връзки;
- Предотвратява ненормални позиции на гръбначния стълб;
- Предотвратява мускулната умора;
- Предотвратява наранявания, включително навяхвания и изкривявания;
- Допринася за добрия външен вид;
- Подобрява самочувствието.
1.Дръжте таза си неутрален със задните части на гърба на стола.
Може би се чудите… как да седна в неутрална позиция? Първата стъпка към намирането на тази позиция започва с откриването на вашите ситци/дребни кости/.
Тези костици са най-изпъкналите кости, които ще почувствате в задните си части, когато поставите ръцете си под тях.
След като откриете тези кости, закръглете долната част на гърба си в наклонено положение и пъхнете таза си под облегалката на стола - костите ще започнат да се чувстват плоски под ръцете ви. Сега наклонете таза си напред, извивайки долната част на гърба.
Вашите ситци кости ще напуснат ръцете ви и цялото ви тегло ще се премести в задната част на бедрата.
Неутралната позиция на таза е по средата между наклонените назад и наклонените предни позиции. В неутрална поза на таза вашите кости - ситци ще се чувстват заострени.
Седенето с таза в неутрално положение, а задните части на гърба на стола, ще ви помогне да предотвратите акланянето на таза си напред (преден наклон на таза) или назад (заден тазов наклон).
2. Поддържайте ушите, раменете и бедрата в права линия.
което поставя излишен стрес върху гръбнака, което от своя страна пък води до болка, а също така увеличава риска от нараняване.
3. Поддържайте нормалната ниска крива на гърба (използвайте опора за гърба)
Навита кърпа или малка възглавница е просто решение, което може да се използва за осигуряване на подкрепа в долната част на гърба.
4. Дръжте бедрата и коленете си на 90 градуса.
Когато седите на бюрото си, опитайте се да държите коленете си почти изравнени с бедрата. Тази позиция помага да се запази неутрална позиция на гръбначния стълб. Седейки на стол, който е твърде ниско разположен, коленете са над бедрата,
докато седите по-нагоре, бедрата са значително по-нависоко от коленете. И двете позиции предполагат прекомерен стрес за гърба ви и могат да доведат до болки и скованост в него.
5. Равномерно разпределете теглото си върху двата ханша (избягвайте да се навеждате на една страна).
Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено върху двата бедъра, когато сте в седнало положение.
6. Дръжте двата крака на земята (използвайте табуретка за крака, ако е необходимо).
Друг проблем при положение на кръстосани крака е, че той оказва допълнителен натиск върху долната част на гърба и ви принуждава да се наклоните леко на една страна, причинявайки и неуравновесен таз.
7. Дръжте предмишниците си успоредни на пода, опирайки се на бюрото си.
Ако трябва да протегнете ръце, за да стигнете до клавиатурата и/или мишката, раменете ви ще започнат да се въртят напред, което може да доведе до усукване в стойката на раменете, както и до болки в горната част на гърба.
8. Поставете монитора на компютъра на 60 см от лицето си с горния ръб на нивото на очите.
9. Редовно проверявайте дали главата ви не изпъква напред.
Изпъкването на главата напред, когато сте седнали, може да доведе до редица здравословни проблеми, включително болки във врата и гърба, мускулни спазми, артрит на шията, ограничено дишане, главоболие и мигрена, безсъние, сънна апнея, хронична умора, изтръпване в ръцете и болка във временната мандибуларна става.
10. Правете периодични почивки и изпъвайте.
По време на вашите почивки можете да опитате да правите прости разтягания, за да облекчите мускулната стегнатост и да подобрите кръвния поток.
Простите упражнения, които могат да се правят във вашия офис, включват:
- Обхват на движение на шията (флексия, странично огъване и въртене)
- Раздвижване в кръг на раменете
- Вдигане на прасеца
- Разтриване на глезена
- Лунги /изпъчване с наклон назад/
- Протягане на врата
Опитвайте тези съвети ежедневно!
Няма коментари:
Публикуване на коментар